Cea mai comună recomandare medicală, aflată pe buzele tuturor medicilor, este reducerea consumului de sare, deoarece este cel mai important factor controlabil direct răspunzător de creșterea tensiunii arteriale o dată cu avansarea în vârstă.

Sarea și sodiul sunt folosite uneori de medici interschimbabil, însă trebuie să ținem cont că sodiul îl procurăm din mai multe surse:

– direct din alimente, precum: laptele, iaurt, somon, țelină, sfeclă, kale, broccoli, spanac, cartofi dulci, roșii cherry.
– mâncăruri semipeparate, budincă instant
– mâncare de fast food, pizza, sandvișuri, burger, burrito sau taco
– mâncarea procesată: bacon, kaiser, cârnați, crenvurști, salamuri, pește și carne afumată, cașcaval, șuncă presată, caviar.
– dressinguri pentru salată, sosul de soia (o linguriță, 15 ml, conține 1000 mg de sodiu), knorr delikat
– snacks-uri: chips, covrigei, alune sărate, semințe sărate
– conserve
– murături, măsline

Acestea din urmă reprezintă mai mult de 75% din sodiul din dietă, de aceea atenția noastră nu trebuie să se focuseze strict pe reducerea cantității sării de bucătărie, ci asupra tuturor alimentelor (spre exemplu o cană de lapte degresat poate conține 100 mg sodiu). Chiar și supele cu conținut scăzut de grăsimi, conservele de legume, cerealele și curcanul feliat – alimente pe care le-ați fi considerat sănătoase – au adesea mult sodiu.

Dacă luați în mod obișnuit suplimente de vitamine sau analgezice efervescente (dizolvabile), merită să vă știți că acestea pot conține până la 1g sare pe comprimat. Așadar, vă recomandăm să luați în considerare trecerea la o tabletă non-efervescentă, mai ales dacă vi s-a recomandat să urmăriți sau să reduceți aportul de sare.

Țineți cont și de faptul că sarea de bucătărie este 40% sodiu și 60% clor, adică 1 gram de sare de masă (=clorură de sodiu) conţine 0,4 grame (=400 mg) de sodiu şi 0,6 grame de clorură. Și pentru a vă face o idee:

1/4 de linguriță de sare = 575 mg sodiu

1/2 de linguriță de sare = 1150 mg de sodiu

3/4 de linguriță de sare = 1725 mg sodiu

1 linguriță de sare = 2300 mg sodiu

Sau pentru ușurință utilizați o formulă simplă pentru a calcula cantitatea de sare de masă:

cantitatea de sare = cantitatea de sodiu x 2,5.

Dovezile actuale sugerează o relație directă între aportul de sodiu și valorile tensionale. Consumul excesiv de sodiu, definit de WHO (World Health Organisation) ca fiind mai mult de 5g de sare pe zi (echivalentul unei lingurițe rase de sare și conține intre 2 și 2,4 g de sodiu, în funcție de tipul de sare folosit), a fost dovedit a produce atât o creștere semnificativă a tensiunii arteriale (în special a celei sistolice), cât și a complicațiilor cardiovasculare.

Mecanismele prin care aceste lucruri se realizează sunt multiple și încă insuficient elucidate. Ele includ, în principal, creșterea activității nervoase simpatice, retenția de apa, remodelare structurală a vaselor ce duce la îngroșarea pereților, scăderea diametrului lumenului prin depozite de colagen și rigidizarea vaselor. Toate aceste schimbări duc în timp la dezvoltarea și menținerea unui tonus vascular ridicat, creșterea rezistenței vasculare periferice și, în final, la creșterea tensiunii arteriale. O presiune constantă mare în aval de inima, necesită un efort mai crescut pentru a împinge sângele și duce, în timp, la creșterea grosimii pereților inimii stângi.

Iar cei încă sceptici se pot documenta suplimentar despre studiul DASH (Diatary Approaches to Stop Hypertension), ce a încercat să puna în evidență impactul dietei asupra tensiunii arteriale. Reducerea aportului de sodiu de la unul înalt la unul intermediar a scăzut tensiunea arterială cu 2,1 mmHg în timpul dietei de control și cu 1,3 mmHg în timpul dietei DASH. Efectul a fost obesrvat atât la subiecții hipertensivi, cât și la cei normotensivi, indiferent de sex sau rasă. O diferență mai semnificativă a fost obiectivată folosind dieta DASH cu un aport scăzut de sodiu, ce s-a asociat cu o scădere a presiunii sistolice medii de 7,1 mmHg la participanții normotensivi și de 11,5 mmHg la pacienții hipertensivi. Beneficiile fiind cu atât mai importante cu cât schimbările dietetice vor fi menținute pe o perioadă mai lungă de timp.

Cum puteți reduce aportul de sodiu?

– îndepărtați solnița de pe masă! Deși există mitul că celelalte tipuri de sare sunt mai sănătoase (kosher, himalaya, sare de mare etc.), diferențele sunt minore, deoarece, trăgând linie, toate sunt clorură de sodiu cu un adaos mic de alte minerale.
– citiți lista de ingrediente și alegeți alimentele sărace în sodiu (140 mg sodiu per porție) în defavoarea celor bogate în sodiu (peste 400 mg sodiu per porție).
– utilizați lămâie, usturoi, ghimbir, piper, oțet sau amestecuri de condimente pentru a da gust și savoare mâncării.
– Nu adăugați sare atunci când gătiți orez, paste sau cereale fierbinți
– Clătiti conservele pentru a îndepărta o parte din sodiu
– Cumpărati alimente etichetate „fără sare adăugată”, „fără sodiu”, „cu conținut scăzut de sodiu” sau „foarte scăzut cu sodiu”

Este posibil să observați o diferență de gust atunci când alegeți alimente și băuturi cu conținut scăzut de sodiu, însă dacă le introduceți treptat veți oferi palatului timp să se adapteze. Amintiți-vă în primul rând că alimentația sănătoasă nu este o propunere totul sau nimic. Ceea ce este cel mai important este că, în medie, mâncați alimente mai sănătoase, variate – atât pentru a vă menține dieta nutritivă, cât și pentru a evita plictiseala sau extremele hipo/hipercalorice.

*Acest articol este doar în scop educațional și nu este destinat să înlocuiască sfatul medicului dumneavoastră sau al altui furnizor de servicii medicale. Vă încurajăm să discutați cu medicul curant pentru orice întrebare sau nelămurire.*