Dieta-minune ce promite să scadă tensiunea, să protejeze vasele și să prevină cancerul și diabetul zaharat

Dieta DASH a fost creată cu sprijinul Institutului Național de Sănătate American și promite să scadă tensiunea arterială cu câteva unități în doar două săptămâni. În timp, valoarea mare a tensiunii arteriale (tensiunea arterială sistolică) poate scădea între 8 și 14 unități, ceea ce poate avea un impact foarte bun asupra sănătății dumneavoastră. Recomandările acestei diete previn de asemenea cancerul, bolile cardiovasculare, accidentul vascular cerebral, diabetul zaharat și osteoporoza.

Dieta DASH trebuie să aibă un aport energetic zilnic mediu de 2000 de calorii, provenite în principal din legume, fructe și produse lactate degresate (cu un conținut scăzut în grăsime) și poate include, în cantități moderate, carne slabă (pește, pui), cereale integrale, nuci și semințe.

Un alt aspect important al dietei, pe lângă cel caloric, îl constituie și aportul zilnic scăzut de sodiu comparativ cu o dietă uzuală, criteriu de pe urma căruia derivă două versiuni de dietă, din care puteți alege pentru a deservi necesitaților dumneavoastră:

Dieta standard– unde puteți consuma până la 2,300 mg de sodiu pe zi și

Dieta cu un conținut scăzut în sodiu– unde aportul zilnic maxim poate este de 1,500 mg pe zi. Sprijinită și de Asociația Americană a Inimii, care limitează aportul zilnic de sodiu al adulților la sub 1,500 mg.

Ce poți să mănânci?

Ambele versiuni includ din belșug:

– fructe
– legume
– produse lactate cu un conținut scăzut în grăsime.

Și cantități mici de:

– cereale integrale
– pește
– pui
– nuci
– semințe
– carne roșie
– dulciuri
– grăsimi

1. Cereale: 6-8 porții pe zi.

– pâine,
– cereale
– orez
– paste

Sunt recomandate cerealele integrale deoarece au un conținut bogat în fibre și nutrienți. De exemplu, utilizați orez brun în loc de orez alb, paste integrale din grâu în loc de paste obișnuite și pâine integrală în loc de pâine albă. Căutați produse etichetate „100% cereale integrale” sau „100% grâu integral”. Ele sunt recomandate deoarece au un conținut scăzut de grăsimi, de aceea trebuie evitat aportul extern prin mult unt, ulei și sosuri de brânză.

Exemple de o porție: o felie de pâine integrală, jumătate de cană de orez, sau paste gătite, o brioșă de tărâțe, jumătate de cană cereale, un rulou mic de grâu integral, 1 cană de făină de ovăz gătită la modă veche acoperită cu 1 linguriță de scorțișoară,

2. Legume: 4-5 porții pe zi.

– roșii
– morcovi
– broccoli
– cartofii dulci
– verdeață

Legumele sunt pline de fibre, vitamine și minerale, precum potasiu și magneziu. Ele pot fi proaspete sau congelate, însă atunci când cumpărați legume congelate și conservate, alegeți-le pe cele etichetate că având un nivel scăzut de sodiu sau fără sare adăugată.

Exemple de porție: o cană de legume proaspete cu frunze verzi, jumătate de cană de legume crude sau fierte.

3. Fructe: 4-5 porții pe zi.

La fel ca legumele, sunt pline de fibre, potasiu și magneziu și sunt, de obicei, sărace în grăsimi și pot constitui componente a unei mese sau gustări.

Exemplele de o porție: includ un fruct mediu, 1/4 cană stafide, jumătate de cană de fructe (proaspete, congelate sau conservate) sau jumătate de pahar de suc. Dacă alegeți conserve de fructe sau suc, fiți atenți la adaosul de zahăr.
Atenție la sucurile de citrice și merișoare, ce pot interacționa cu anumite medicamente, așa că limitați consumul acestora!

4. Produse lactate: 2-3 porții pe zi.

– Lapte,
– iaurt
– brânza
– Kefir
– Sana

Lactatele sunt surse majore de calciu, vitamina D și proteine, însă trebuie să vă asigurați că alegeți produse lactate degresate, cu conținut scăzut sau fără grăsimi, pentru că altfel pot fi o sursă majoră de grăsimi saturate. Totodată, acestea constituie o sursă bogată de sodiu, drept urmare trebuie să aveți mare grija la cantitățile consumate și din acest punct de vedere.

Exemple de o porție: o cană degresată de lapte, o cană iaurt cu conținut scăzut de grăsimi, 2-3 linguri de brânză parțială degresată.

Dacă aveți probleme cu digestia produselor lactate, alegeți produse fără lactoză sau luați în considerare administrarea unui produs farmaceutic care conține enzima lactază, care poate reduce sau preveni simptomele intoleranței la lactoză.

5. Carne slabă, carne de pasăre și pește: sub 6 porții de 28 grame pe zi

Carnea poate fi o sursă bogată de proteine, vitamine B, fier și zinc. Încercați cu fiecare ocazie să reduceți porția de carne la jumătate, ceea ce vă permite spațiu pentru mai multe legume. Îndepărtați pielea și grăsimea de pe carne.

Exemple de o porție: 1 ou, 28 de grame de carne gătită (pasăre sau pește).

Evitați să le prăjiți în grăsimi, folosind alternative mai sănătoase precum fiertul, prepararea la cuptor sau pe grătar.
Optați cu fiecare ocazie pentru pește, care are un conținut ridicat de acizi grași omega-3, care sănătoși pentru inima ta.
Carnea roșie trebuie să fie consumata în cantități foarte mici.

6. Nuci, semințe și leguminoase: 4-5 porții pe săptămână.

– Migdale,
– semințe de floarea soarelui,
– fasole,
– mazăre,
– linte.

Sunt surse de magneziu, potasiu și proteine, de asemenea, sunt pline de fibre și fitochimicale, care sunt compuși vegetali care pot proteja împotriva unor tipuri de cancer și boli cardiovasculare.

Mărimile de servire sunt mici și sunt destinate consumului doar de câteva ori pe săptămână, deoarece aceste alimente sunt mai bogate în calorii.

Exemple de o porție: 1/3 cană de nuci, 2 linguri de semințe sau unt de arahide sau 1/2 cană de fasole sau mazăre gătită.
P alternativă bună la carne pot fi produsele pe bază de soia, cum ar fi tofu și tempeh, deoarece conțin toți aminoacizii de care organismul are nevoie pentru a face o proteină completă, la fel ca și carnea.

7. Grăsimi și uleiuri: 2-3 porții pe zi.

Grăsimile ajută corpul să absoarbă vitaminele esențiale și ajută sistemul imunitar al corpului. Dar prea multă grăsime crește riscul de boli de inimă, diabet și obezitate.

Dieta DASH se străduiește să obțină un echilibru sănătos, limitând grăsimea totală la mai puțin de 30% din caloriile zilnice, cu accent pe grăsimile mai sănătoase (mononesaturate).

Exemple de o porție: 1 linguriță de margarină moale, 1 lingură de maioneză sau 2 linguri de sos de salată.

Grăsimile saturate și grăsimile trans sunt principalii vinovați ai dietei în creșterea riscului de boală coronariană. DASH vă ajută să vă mențineți grăsimile saturate zilnice la mai puțin de 6% din totalul caloriilor, limitând utilizarea cărnii, untului, brânzei, laptelui integral, smântânei și ouălor în dietă, împreună cu alimentele făcute din untură, uleiuri solide (palmier și nucă de cocos).
Evitați grăsimile trans, frecvent întâlnite în astfel de alimente procesate, cum ar fi biscuiții, produsele coapte și prăjiturile.
Citiți etichetele produselor alimentare pe margarină și sos de salată, astfel încât să puteți alege alimente cu cel mai mic conținut de grăsimi saturate și fără grăsimi trans.

8. Dulciuri: 5 porții sau mai puține pe săptămână

Nu trebuie să îndepărtați complet dulciurile în timp ce urmați dieta DASH – pur și simplu reduceți-le și alegeți variante mai sănătoase. Exemplele unei porții includ 1 lingură de zahăr, jeleu sau gem, 1/2 cană de sorbet sau 1 cană de limonadă.

Optați pentru cele lipsite de grăsimi sau cu conținut scăzut de grăsimi, cum ar fi șerbet, înghețata de fructe, jeleuri, bomboane, biscuiți graham sau fursecuri cu conținut scăzut de grăsimi.

Reduceți zahărul adăugat, care nu are valoare nutritivă, dar care conține calorii sau folosiți înlocuitori ai zaharului de origine naturală: sirop de agave, zahăr din curmale, miere, sirop de arțar, stevie, zahăr din nuca de cocos, sirop din orez brun, sirop din malț de orz, metasa, etc. Dar amintiți-vă că trebuie să le folosiți în cantități reduse. Este OK să alegeți o cola dietetică, dar nu în detrimentul unei băuturi mai nutritive, cum ar fi laptele cu conținut scăzut de grăsimi sau chiar banala apa.

9. Alcool și cofeină

Consumul de alcool în  cantități mari poate crește tensiunea arterială. Specialiștii americani recomandă că bărbații să limiteze alcoolul la cel mult două băuturi pe zi, iar femeile la una sau mai puțin.

Cofeina poate determina creșterea tensiunii arteriale, cel puțin temporar.

Dieta DASH și scăderea în greutate

În timp ce dieta DASH nu este un program de slăbire, este posibil să pierzi într-adevăr kilograme nedorite, deoarece te poate ajuta să te orientezi către alegeri alimentare mai sănătoase.

Dieta DASH include în general aproximativ 2.000 de calorii pe zi. Dacă încercați să slăbiți, este posibil să trebuiască să mâncați mai puține calorii. De asemenea, poate fi necesar să vă ajustați obiectivele de servire în funcție de obiectivele dumneavoastră.

Acest articol este doar în scop educațional și nu este destinat să înlocuiască sfatul medicului dumneavoastră sau al altui furnizor de servicii medicale. Vă încurajăm să discutați cu medicul curant pentru orice întrebare sau nelămurire.