10 schimbări simple pe care le poți face și tu pentru a slăbi

Studiile recente despre obezitate readuc în lumină lucruri deja bine cunoscute pentru un stil de viață sănătos, și anume că nu ne putem baza pe perioade scurte de diete și înfometare, urmate de o revenire la excese (așa numitul efect yo-yo). La nivel mondial se subliniază necesitatea stabilirii unor noi obiceiuri alimentare mai sănătoase, ce vor duce în final la o scădere ponderală sustenabilă și la menținerea greutății dorite.

Pașii mici sunt preferați în favoarea dietelor, deoarece sunt ușor de făcut, produc mici câștiguri imediate, însă au un efect cumulativ de impact pe termen lung.

Pentru a pierde definitiv câteva kilograme și a îmbunătăți starea de sănătate a organismului este esențial să ajustezi aportul zilnic de calorii, să faci mișcare, să îți setezi țeluri, să îți monitorizezi progresul și să ai un mindset bun indiferent de obstacolele întâlnite. Aceste 10 noi obiceiuri te pot ajuta cu toate cele de mai sus.

1. Bea un pahar mare de apă la trezire.

Microstrategia dvs.: Poți ține un pahar de apă pe noptieră sau o sticlă lângă pat care te va ajuta să te rehidratezi la trezire, ceea ce îți vă da un boost de energie în fiecare dimineață.

2. Crește aportul de proteine la micul dejun.

După un mic dejun sărac în proteine senzația de foame apare în două-trei ore, ceea ce poate duce la un exces de gustări și la depășirea numărului de calorii țintă.

Microstrategia dvs.: Poți încerca să adaugi la micul dejun ouă, iaurt grecesc, tofu, hummus etc.

3. Alege cereale integrale.

Conțin multe fibre, sunt sățioase, au un număr mic de calorii și ajută la digestie.

4. Mergi cât mai mult pe jos.

Nu trebuie să fii sportiv de performanță pentru a slăbi! Orice pas în plus este un pas care te duce mai aproape de țelul propus. În sprijinul nostru poate veni telefonul mobil sau smart watch-ul, care deţine aplicații integrate ce numără pașii (pedometre). Aceste aplicații au presetat zilnic ținta de 10.000 de pași.

Obiectivul a 10.000 de pași este obiectivul zilnic recomandat pentru adulții sănătoși, pentru a obține beneficii pentru sănătate. Studiile de actualitate care utilizează obiectivul de 10.000 de pași pe zi au arătat că are efecte benefice asupra sănătăţii şi că duce la slăbire, o toleranță îmbunătățită la glucoză și reduce tensiunea arterială.

Fun fact: Obiectivul de 10.000 de pași pe zi pare să fi venit de la un podometru comercial vândut în 1965 de Yamasa Clock în Japonia. Dispozitivul a fost numit „Manpo-kei”, ceea ce se traduce prin „10.000 de pași metri”. Acesta a fost un instrument de marketing pentru dispozitiv și se pare că a devenit în întreaga lume ținta de zi cu zi.

5. Fă exerciţiile distractive.

Dacă ți-ai făcut abonament la sală și întâmpini probleme la începerea unui plan de exerciții sau la urmărirea lui, nu eşti singurul. Mulți dintre noi ne străduim să ieșim din rutina sedentară, în ciuda celor mai bune intenții ale noastre.
Microstrategia dvs.: Dacă vă temeți să urcați pe banda de alergat sau pe bicicletă, insoțiți exerciţiile de o carte audio, un podcast, un joc tip puzzle sau muzica preferată. În acest fel, veți începe să vă asociați antrenamentele cu ceva plăcut. Poţi co-opta un prieten care are aceleaşi ţinte ca tine şi vă puteţi motiva reciproc în timpul antrenamentelor sau poți merge la cursuri de grup (aerobic, pilates, body pump, kangoo jumps etc.). A face din exerciții o parte plăcută a vieții de zi cu zi poate fi mai ușor decât îţi imaginezi.

6. Hidratează-te.

Oamenii care nu beau suficientă apă se pot deshidrata rapid. Setea este ușor interpretată ca foamea, deoarece aceeași regiune din creier se ocupă de ambele semnale. Aceași senzație vă poate determina să mâncați o gustare, când într-adevăr tot ce aveți nevoie este o înghițitură de apă.

Dacă aportul zilnic de lichide începe cu câteva căni de cafea, până când vă este sete, este posibil să fiți deja deshidratat.

Microstrategia dvs.: Beți apă la intervale regulate pe tot parcursul zilei, chiar dacă nu vă este sete și veți avea mai puține șanse de a vă deshidrata.

7. Consumă legume.

Produsele fără amidon (frunze verzi, morcovi, țelină, castraveți, roșii și broccoli) sunt o necesitate pentru scăderea în greutate, deoarece sunt cu un volum mare și cu un conținut scăzut de calorii şi sunt uşor de preparat.

Microstrategia dvs.: Puteţi prăji câteva coronițe de broccoli, sota un mix de legume, toca legume crocante pentru o gustare de după-amiază cu hummus. Păstrați legumele în recipiente din sticlă transparentă la nivelul ochilor, astfel încât să fie întotdeauna la vedere.

8. Îndepărtează gustările nesănătoase.

Nu ține snacks-uri și chips-uri nesănătoase în zonele în care îţi petreci mult timp pentru a îndeparta tentaţiile. Fără acel stimul vizual al unei pungi pline cu chipsuri, este mai puțin probabil să te gândești, să poftești și să ajungi să consumi în exces alimente bogate în grăsimi și în calorii. Încearcă să reduci cât mai mult aportul de mâncăruri procesate.

Microstrategia dvs.: Mai degrabă scufundă ardei grași, morcovi, castraveți, broccoli și roșii cherry în hummus și vei obține o gustare sățioasă cu mai puține grăsimi și mai mulți nutrienți sau optează pentru un castron cu fructe sau mix de alune și nuci.

9. Renunţă la vinovăţie dacă ai mâncat ceva nepermis.

Dacă simți că ai făcut o alegere alimentară greșită, nu o lăsa să te consume pentru tot restul zilei. Conștientizează alegerea făcută și motivele din spatele ei. De exemplu: „Îmi pofta ceva dulce – și este OK să consum alimente mai puțin sănătoase uneori”, apoi, continuă cu ziua ta. Cercetările arată că gândirea pozitivă și renunțarea la vinovăția cauzată de consumarea unor alimente “nepermise” te poate ajuta să te menții pe drumul cel bun pentru a pierde în greutate.

Microstrategia dvs.: Acordă-ți o zi de trișare (din engleză “cheat day”). Aceasta este o pauză programată într-o dietă. Conceptul a apărut în același timp cu „alimentația curată” și se bazează pe ideea că o persoană poate „înșela” dieta o zi pe săptămână, atâta timp cât mănâncă după planul stabilit restul de șase zile.

10. Dormi cel puţin 7 ore pe noapte.

Somnul restaurator este esențial pentru pierderea în greutate, deoarece menține metabolismul la un nivel bazal și ține foamea la distanță. În contrast lipsa de somn poate duce la pofte și la pierderea voinței, făcând pierderea în greutate mult mai grea.

Microstrategia dvs.: setați o oră de culcare care nu este negociabilă cu 7-8 ore înainte că ceasul cu alarmă să se declanșeze.