5 lucruri pe care să le incluzi în planul tău de slăbit.

Să recunoaștem, slăbitul nu este un lucru distractiv, mai ales când ești un gurmand desăvârșit, dar nu trebuie să fie nici o experiență neplăcută.

Înainte să te apuci să alcătuiești planul tău personal de slăbit, cel mai important aspect este cel psihologic. Trebuie să iți setezi cu claritate o greutate țintă la care dorești să ajungi, motivele pentru care iți dorești să slăbești și beneficiile pe care le vei avea având un index corporal mai mic, fie ele de natură estetică sau de natură medicală.

Dieta este ca orice alta deprindere: vei avea eșecuri, vei avea momente în care vrei să renunți, însă dacă perseverezi vei ajunge unde ți-ai propus.

1. Nu este o dietă, este un stil de viață.

Nu trebuie să privești dieta ca pe un sacrificiu pe termen scurt. Studiile au demonstrat că persoanele care țin diete foarte restrictive, în momentul în care revin la vechile obiceiuri alimentare se îngrașă la loc. Acest efect yo-yo poate fi prevenit prin schimbări permanente ale stilului alimentar.

Diferența dintre o altă dietă eșuată și pierderea în greutate pe tot parcursul vieții este crearea de noi obiceiuri alimentare. Dacă vă întrebați cât durează cimentarea obiceiurilor sănătoase, în acest caz – să urmezi o dietă sănătoasă sau să faci mișcare regulată răspunsul este complicat.

Într-un studiu al Jurnalului European de Psihologie Socială din 2009, cercetătorii au însărcinat 96 de persoane să lucreze la formarea unui singur obicei sănătos – orice, de la băut 2 litri de apă pe zi, la alergat timp de 15 minute înainte de cină. Variațiile interindividuale au fost destul de mari – de la 18 la 254 de zile pentru ca participanții să își sedimenteze pe deplin obiceiul de a face această alegere. Cu toate acestea, cercetătorii au ajuns la concluzia că, în medie, durează 66 de zile pentru a forma un singur obicei sănătos. Cea mai importanta este, desigur, motivația.

2. Fă sport!

Ai o varietate de opțiuni – de la mers, alergat, bicicletă, cursuri de zumba, cardio sau exerciții pentru creșterea mesei musculare. Alege ce iți place și ce ți se potrivește, însă fii atent să nu supraestimezi caloriile pe care le arzi și să subestimezi aportul alimentar.

Organismul nostru este programat ca în momentul în care începi să faci exerciții fizice să crească frecvența senzației de foame pentru a nu slăbi. Deci primele luni sunt critice din acest punct de vedere.

Un alt aspect important pe care trebuie să îl iei în considerare în momentul în care te apuci să practici un sport este că inițial poți lua în greutate prin creșterea masei musculare pe care o adaugi cu ajutorul exercițiilor fizice sau cu greutăți. Dar acest lucru nu se vă întâmpla imediat. Masa musculara adăugată va apărea pe display-ul cantarului după cel puțin o lună sau două, moment în care, probabil, deja veți fi pe o pantă de scădere în greutate din cauza exercițiilor.

3. Nu te lăsa păcălit de senzația de foame./ Analizează senzația de foame.

Când simți o nevoie imperioasă de a manca, poți lua un moment să te întrebi – “sunt doar anxios sau nervos, obosit sau plictisit?”. Dacă tot nu știi care e răspunsul la această întrebare, întreabă-te dacă ai manca un măr? Daca iți e cu adevărat foame în acel moment mărul ți s-ar părea delicios, dar dacă “parcă nu e ce ai manca”, înseamnă că sunt alte sentimente la mijloc.

Uneori ne-am autoprogramat psihologic să ne răsfățam cu o masă delicioasă după o zi obositoare sau să ne răsplătim după un examen greu. De aceea trebuie să filtrăm senzația de foame, deoarece nu tot timpul mâncarea este soluția. Poți să te creezi noi obiceiuri în momenetele de plictiseală sau oboseală – cum ar fi o baie fierbinte, o plimbare în parc, mersul la sală, cititul, vizionatul unui serial – lucruri care au zero impact negativ asupra greutății.

4. Nu toate caloriile sunt egale în fața lui Dumnezeu.

Mecanica pierderii în greutate este destul de simplă: aportul de calorii trebuie să fie mai mic decât cel consumat pentru energie. Dar tipul de mâncare pe care îl consumi face diferența. Alimentele procesate cu un conținut ridicat de grăsimi saturate și amidon sau zahăr rafinat pot provoca inflamații care perturbă semnalele hormonale care îi spun creierului că ești plin. De aceea mănânci mult mai mult. În plus, studiile arată că mâncarea de tip fast-food și snacks-urile pot crea dependență cu cât îl mănânci mai mult, cu atât ai mai mult nevoie pentru a obține aceleași efecte de bine. O pungă de chipsuri nu te mai satisface, așa că tot mănânci și mănânci.

Soluția este să vă “curățați” dieta. Optați pentru alimente neprelucrate, proteine slabe și grăsimi sănătoase, creșteți aportul de legume și fructe, care vă vor umple și vă vor oferi senzația de sațietate. În câteva săptămâni, pe măsură ce creierul dvs. începe să primească din nou semnale regulate de foame și senzația de plin, veți observa că vă simțiți mai puțin înfometați în general și începeți în mod natural să reduceți cantitatea pe care o mâncați.

1. Păstrează un jurnal alimentar zilnic.

În ajutorul tău vin o mulțime de aplicații care numără pentru tine caloriile și te responsabilizează să te restrictionezi la fiecare masă. Un studiu publicat în Jurnalul American de Medicină Preventivă a constatat că persoanele care țineau evidența zilnică a alimentelor au pierdut aproximativ de două ori mai mult în greutate decât cele care nu au făcut-o.

În Romania porțiile de mâncare sunt destul de consistente și bogate în calorii. În momentul în care introduci în rutina zilnică cântărirea meselor, vei obsereva corespondentul nutrițional și caloric al acestora. Cu timpul vei avea posibilitatea să te educi vizual și să porționezi corect preparatele fară ajutorul cântarului și al aplicațiilor, crescând șansele de a îți menține greutatea corporală ideală pentru tine.

Faci un comentariu sau dai un răspuns?

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *